高齡者休閒運動套裝課程：第一套∣跑步有氧

隨著年紀的增長，您是否覺得體力愈來愈差？想要運動卻不知該如何著手呢？高齡者除了要面對身體功能下降的問題外，也是各種慢性病的高危險群，為大家分享這套「高齡者休閒運動套裝課程」共有十套課程！


第一套：跑步有氧

跑是所有運動項目的基礎，是人人都能參與的一項運動，幾乎所有人天生都具備跑的能力，大家就來先練習跑步運動喔！！


本影片由衛服部社家署指導、公彩回饋金補助、永信社會福利基金會主辦、GOODTV製作。國立台灣師範大學復健諮商研究所姜義村老師與吳晞瑗老師設計，柴惠敏老師、李麗晶老師審查。

本套運動不只高齡人適合，更建議不愛運動成人或中年人、或是想在辦公室裡坐著也想運動的人使用，這套運動經過多位專家多次審查，因此這些動作都是安全、不易引起傷害的，請大家放心，這套課程不但適合老人家，對於很少運動或沒時間運動的朋友，這也是一個開始運動的好開始呢！

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為什麼老年人會走路不穩常常跌倒？

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老年人常莫名其妙的跌倒，有時候是絆到東西、因為頭暈、有時候是軟腳，但更多時候是自己都搞不清楚為什麼會莫名其妙就發生跌倒。 造成走路不穩的原因很多，簡單可以分成3大部分：肌肉關節、神經系統、心理因素。 穩定的骨骼關節與足夠的肌力 走路最重要的是 整體骨骼關節與肌肉的協調性，老人跌倒最常見的是這個系統出了問 題。 肌肉的力氣不足，走路耐力下降，步伐縮短、腳抬不高 ，這種走路姿勢讓老人家走路變得很費力，所以行動的距離縮短，限縮了活動的範圍；如果家中沒有電梯，當老人家嚴重到無法上下樓梯，就只好被迫整天待在家裡，活動量大幅減少。 如果有脊椎與下肢疼痛的老人，常出現 走路步伐變小，姿勢僵硬且前傾，走路速度緩慢 。這種姿勢會讓老人家走路很不穩，只要地面稍有顛簸就容易跌倒，一定要治療疼痛並讓復健師調整步伐，以避免跌倒造成更嚴重的併發症。 對於步履不穩的老人家，如果 評估確定是肌肉關節的問題，就需要在治療師與醫師的協助底下，訓練肌力、耐力與平衡感 ，在家中也要持續保持活動，家人若能給予滿滿的支持與鼓勵，老人家就會有持續維持運動的動力。 週邊與中樞神經系統的健全 如果骨關節是個架子，神經系統就是負責連結肌肉與控制的中樞。單單有好的骨架，仍無法做很好的協調，需要有週邊神經的回饋、腦部適當的計算，才有可能得出最好的控制模式。 廣義的周邊神經訊號回饋，訊號來源包含了 平衡神經、感覺神經、眼睛 等，腦部運用這些資訊，在很短的時間內進行分析與評估，立即送出訊息給身上的每塊肌肉，讓他們能夠維持全身平衡。從這樣的機轉可以知道，如果有 周邊神經病變，例如糖尿病的足部神經病變；眼睛的老年黃斑部病變、青光眼或白內障等視力退化；腦中風、腦炎、腦出血、失智症等中樞神經系統損傷 ，這個精密的計算就會出現問題，手腳因為不協調而跌倒。 因此老年人應該要盡量避免導致週邊神經、中樞神經與視力惡化的因子， 妥善控制各種相關的慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、高血脂、視網膜損傷等等，如果已經損傷而且無法恢復，就需要藉助適當的輔具比如拐杖、助行器、步行車等，來協助活動。盡可能維持日常生活的獨立對老人的身心健康有莫大的幫助。 選用適當輔具，安排積極的復健治療 跌倒過的老年人，即使沒有受傷，仍會在心中留下陰影 ，因為「搞不清楚怎麼會摔跤？」害怕下次又會不預期的突然跌倒，這是一般人的正常反應，為了避免跌倒，老人家走路越來越小心翼翼，步
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如果沒有感冒，卻覺得喉嚨常常會積痰，小心！有可能是吞嚥力衰退的徵兆！！

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小心！！當覺得喉嚨常常有積痰、或音質有變化，這些都有可能是吞嚥力衰退的徵兆。 吞嚥力是會隨著年齡增長而慢慢的衰退，必須先掌握吞嚥力的程度，才能進行適當的吞嚥訓練，要如何才能判斷我們的吞嚥力目前處於哪一個程度？ 一般可以透過自我檢查確認自己的吞嚥力。自我檢查分為兩種，一種是症狀檢查；另一種則是客觀的肌力與感覺檢查。 在「吞嚥力」一書中，有一份自我檢查表，在此分享給大家 (察覺吞嚥力衰退的十大症狀檢查表下載) 檢查表中各種症狀與吞嚥力衰退的關聯，在以下一一說明： 一、 喉嚨經常積痰 明明沒有感冒，喉嚨裡卻一直有痰，建議要到耳鼻喉科內視鏡檢查，因為有可能積的不是痰而是唾液(口水)，因為我們都有過感冒時喉嚨積痰的經驗，但卻沒有唾液一直積在喉嚨裡的經驗，所以就算是唾液積在喉嚨時，也以為是積痰。
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認清父母變老這件事，你準備好了嗎？

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我們認識了太陽和月亮 體驗了颱風和下雨 我們學會跳舞 學會開懷大笑 然後我們才會死亡 -- 《一片葉子落下來》(The Flaa of the Leaf) 步入中年, 人生的意義接踵而至, 過去為了事業’ 為了生活的衝刺打拼, 終於看到了一點累積, 此時稍微停下腳步, 才驚覺父母在不經意之間已經快速老去, 突然意識到「老化」這件事，如同鏡子一般，也在自己的身心上顯現出來。 不知老之將至，原來老已圍繞身邊 身為中年兒女，往往覺得爸媽身體情況都還不錯，可能只有一點血糖、心臟等慢性疾病，頂多關節有些不太靈活，整體上還能夠自理，不管是外出走動或是定期到醫院看病拿藥，都沒有太大的問題。 只是有一天，老人家看完門診之後，不知道怎麼回家了？醫護人員們協助七拼八湊、翻找身上的證件，終於找到了資訊，於是打電話給小孩。 「喔！你叫他自己回家，他可以的！」小孩接起電話理所當然地回答。然而，實情卻是他的定向功能已經開始變差了。 關於老人家變了這件事，就好比自己每天看著鏡子不覺得自己變老，但如果對照半年前的自己，可能就會發現那時候跟現在長得真的不太一樣！ 老人家其實慢慢變老著，外在功能上也有一些算不上太嚴重的退化情況，就算拄著拐杖，也還是一樣外出當志工，一樣到長青社上課，但是這時候的他們不太一樣了， 內在對事物的理解不對了、反應不對了，行動也不對了。 當外人看見的時候，會覺得這個老人家需要幫助，但是自己的子女往往看不出來，並不是故意不理會，而是天天相處比較難以察覺，不知父母老之將至！ 老人家的衰老不容易被察覺，直到有一天，因為疾病的關係才被發現。 可是，在他們衰老的過程中，子女一開始往往覺得應該沒問題，遇到認知能力開始退化了，可能會覺得反應慢是正常的狀態，可是如果仔細地觀察，就會發覺並不一樣。 「當他反應比較慢的時候，你知道他是在變老嗎？」 當你認為只是反應慢，往往這個時候正是他們處在「變老進行式」，所以很多子女跟長輩之間的衝突，正是來自於子女期待長輩的功能還能跟以前一樣，結果卻變成指責與埋怨：「我跟你講什麼，你怎麼都聽嘸！算了算了！」 反過來說，當老人家發現自己反應變得比較慢的時候，並不會向子女承認自己的變腦狀態，因為老人家也有自己的自尊， 他們傾向覺得這一次也許只是不小心、老糊塗，閃避自己已然衰老的事實。 照顧與被照
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