如何預防肌少症?

 
目前世界上的共同做法,只有兩個。

 #飲食必須選擇優質的蛋白

人體肌肉的18%~20%為蛋白質,可說是蛋白質最大的儲藏庫.以前一直覺得說為了減少腎臟負擔,蛋白質的量攝取不要過多,可是蛋白質的量一旦過少之後,肌肉就萎縮的很快,所以必須要適量的攝取優質的蛋白。目前認為與改善肌少症有關的胺基酸是「亮胺酸」(Leucine)以及其代謝物HMB,對於改善肌少症相當有幫助。

蛋白質的好壞決定於胺基酸的種類和含量,蛋白質中含有胺基酸比例與人體很接近、容易被吸收利用的便是「優質蛋白」。要怎麼補充呢?哪一類食物富含優質蛋白會最好?因個人體質的差異,可以善用各大醫院的營養諮詢解答。一般的醫院都有營養諮詢的門診,營養師一般會做幾件事:

你的合理的熱量是多少?

應該如何均衡的飲食?種類有哪些?

配合你的疾病狀態,應該增加或減少哪些食物?

營養師會比較能夠給你明確的指示,什麼可以吃?什麼食物的量可以到多少?這是醫師做不到的,醫師多半只能給原則行的建議,營養師可以從烹調方式到菜色菜單,都可以幫病人安排。


#用低阻抗運動增加肌肉力量

所謂的低阻抗運動,假設你是舉啞鈴,選擇舉輕一點的啞鈴就好,不用拿著要氣喘噓噓的運動,然後一不小心還會造成肌肉拉傷。

低阻抗運動可以非常的輕微,甚至你只要去做推牆壁這樣一個動作,只要有一個低的阻抗,你能負荷得了的才能夠反覆去做。阻抗太高的,比方很重的啞鈴,就算是舉重選手,他也只能一次出賽,舉個兩三次。

低阻抗運動舉的啞鈴,重量比較低,也可以用寶特瓶裝水來取代,這樣可以簡單方便的養成習慣去做,反覆做反覆練習,慢慢肌肉的力量才能訓練到。否則運動若都是在比爆發力,意義不大。所以當你選擇運動項目時,要先衡量是自己能做得到,才有辦法維持。

 

摘自:成功老化

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